练肩的黄金动作_练肩 环球百事通

哈喽 小伙伴们 ，今天给大家科普一个小知识。在日常生活中我们或多或少的都会接触到练肩的黄金动作_练肩方面的一些说法，有的小伙伴还不是很了解，今天就给大家详细的介绍一下关于练肩的黄金动作_练肩的相关内容。

1、变暖

2、需要增肌的朋友可以使用椭圆机或者动感单车20分钟，以微微出汗的强度唤醒身体。

(资料图)

3、减脂的朋友可以在跑步机上热身20到30分钟。

4、基于先重后轻的原则，我们的第一个行动是

5、坐杠铃推肩

6、每组12个左右4 ~ 6组(每组每个动作的次数为最大重量)(增肌)

7、用鼻子呼吸，用力时呼气。

8、这个动作可以使用史密斯的器材，坐在平凳或者直凳上(初学者推荐直凳，如下图所示，有或者没有史密斯架)

9、接下来，坐哑铃，推肩。

10、呼吸同上，因为双手握哑铃不容易把握平衡。建议新手使用较轻的重量。

11、4至6组，每组约12只。

12、放下时，手臂要与地面平行，手臂要垂直，手腕要与哑铃保持90度。(如果感到疼痛，及时调整握杆姿势。)

13、接下来是站姿(双脚分开与肩同宽，膝盖微弯，挺胸)

14、站立姿势哑铃侧举

15、做4到6组，每组12个。

16、用鼻子呼吸，发力时呼气，回程放低身体时吸气(切记放下时哑铃不要接触渗透，时刻感受自己的力量)。

17、站姿，前方水平举哑铃(也可以用杠铃在前方水平举哑铃，或者交替在前方水平举哑铃)(同时水平举哑铃或者双手交替水平举哑铃)

18、做4到6组，每组12个。

19、呼吸同上(所有训练动作的呼吸方式大致相同)

20、最后一个动作用蝴蝶胸钳(向后坐)。

21、4至6组，每组约12只。

22、注意呼吸，适应自己的体重。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。